Kalp damar hastalıklarından korunmada günlük yağ alımının azaltılması ve hayvansal yağlar yerine bitkisel yağların tüketilmesi riski önemli ölçüde azaltıyor.

Avrupa Kardiyoloji Derneği'nin kalp hastalıklarından korunma ve tedavi klavuzu kalbimiz için yapmamız ve yapmamamız gerekenleri sekiz maddede topluyor. Son klavuzun hazırlanmasında çalışan Yunanistan Harokopio Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü'nden Antonis Zampelas, toplam yağ alımının azaltılmasıyla kardiyovasküler risklerin %20'nin altına indirilmesinin amaçlandığını söyledi. 

Avrupa Ateroskleroz Derneği'nin 77. Kongresi için İstanbul'a gelen Zampelas, Batı dünyasında günlük beslenmedeki yağ alımının yüzde 40'ı bulduğuna dikkat çekti. Zampelas, son derece sıkı bir diyet planıyla ve doymuş yağların azaltılmasıyla bu oranın %24'e düştüğünü kaydetti.

48 bin kişide toplam yağ alımıyla ilgili yapılan bir çalışmayı anlatan Zampelas, şunları söyledi:

"Tüm nüfusa günlük doymuş yağ alımı oranı yüzde 10 oranında olmalı, eğer kişinin aileden gelen riskleri varsa bu oran yüzde 7'ye indirilmeli. Süt ve süt ürünlerinin tam yağlılarından yarım yağlıya ya da yağsıza geçilmeli. Zeytinyağı tüketimi arttırılmalı Akdeniz diyetinin uygulanması ve hayvansal yağların azaltılmasıyla iki üç ayda büyük farklılıklar görülüyor"

Hazır gıdaların çoğunda bulunan trans yağ asitlerinin artık terk edilmeye başlandığını söyleyen Zampelas bisküvi, margarin gibi ürünlerin hidrojene içermeyen yağlardan üretilmeye başlandığını belirtti. Zampelas bu nedenle mutlaka etiketlerin okunması gerektiğini vurguladı.

Haftada 1-2 kez balık yenmesini öneren Zampelas, kahverengi pirinç, ekmek gibi tam tahıllı ürünleri de günde üç  kez tüketenlerde kalp damar hastalıkları riskinin yüzde 25-30 azaldığını belirtti.

"Bitkisel kökenli bir beslenme biçimi olan ve işlenmemiş ürünlerin tüketimini esas alan Akdeniz diyeti beslenme için çok uygundur" diyen Zampelas Avrupa Kardiyoloji Derneği'nin klavuzunda yer alan sekiz öneri hakkında şu bilgileri verdi:

1. Toplam enerji alımı sağlıklı bir kilonun sürdürülmesini sağlayacak kadar olmalıdır.
2. Tüketilen toplam yağ alımı miktarı kısıtlamalı, doymuş yağların ve trans asitlerinin tüketimi azaltılmalıdır. Buna karşılık tekli doymamış yağlar, omega 6 yağ asitleri ve omega 3 yağ asitleri yeterli ölçüde alınmalıdır.
3. Beslenmedeki kolesterol alımı kısıtlanmalıdır. Ancak beslenmedeki kolesterolün kan kolesterol düzeyini doymuş yağlar kadar etkilemediği unutulmamalıdır.
4. Hipertansiyon gelişimini önlemek için sodyum alımı azaltılmalı, potasyum alımı arttırılmalıdır. Sodyum vetuzun azaltılması inme ve korner kalp hastalıkları riskiniyüzde 9-14oranında düşürüyor. Günde 5 gram tuz, 2,5 gram sodyumaeşittir. Sodyum, ekmekte,peynirde bulunur ve her gün bunların tüketilmesiyle fazladan alınmış olur. Hiç tuz tüketmeseniz de bu gizli tuza dikkat etmeniz gerekir. Etiketlerde mutlaka sodyum miktarına bakılmalı. Tansiyonu düşürücü etkisi bulunan potasyon, taze meyve ve sebzelerde bol bulunur.
5. Alkol tüketimi ılımlıölçülerde olmalıdır. Erkeklerde iki, kadınlarda ise bir kadehle sınırlı tutulmalıdır. Tansiyonu yüksek olanlara ve hiç içmeyenlere kullanmaya başlamaları önerilmemelidir. Özellikle kişinin tansiyonu yüksekse kesinlikle tavsiye edilmemelidir.
6. Meyve, sebze ve tam tahıllı gıdalar her gün tüketilmel. Günde beş porsiyon ve fazla meyve sebze tüketenlerde kalp damar hastalıklırı risk, üç porsiyon tüketenlere göre yüzde 20-30 azalıyor.
7. Ek vitaminlerin bugüne dek bir yararı gösterilmediğinen alınmaları önerilmiyor. E,A,B12, folik asit, B6 vitaminleri ile multivitaminlerin yararı yok.
8. Kolesterolü yüksek olan kişilere fitosterollerin alımı öönerilebilir. Kolesterolü yüzde 10-15 oranında düşürebilen bu maddelerin günde 2-3 gram alınması yeterlidir.

Uzun ve sağlıklı bir hayatı kim istemez? Peki yaşam süremizi uzatmak için neler yapmalıyız? Uzmanlar 4 değeri maddeyi şöyle sıralıyor.

• Çok fazla uyumayın

Yapılan araştırmalar, günde 8 saatten fazla uyuyan insanların ölüm oranının daha fazla olduğunu ortaya koydu. Ama bu partilerde sabahlayanlar için iyi haber değil. Çünkü 4 saatten daha az uyumak da yaşam süresini kısaltıyor. Günde 6-7 saat arasında uyumanın yaşam süresini uzattığı belirtiliyor.

• İyimser olun

İyimser insanların kötümserlere göre kan basınç düzeylerinin düşük olması ve strese daha az yatkın olmaları kalp krizi riskini azaltarak yaşam sürelerini uzatıyor.

• Daha sık seks yapın

Salgılanan hormonlar sayesinde stres düzeyini ve kan basıncını seviyesini düşürerek kalp krizi riskini azaltıyor. AYrıca amerikada yapılan bir araştırmaya göre düzenli cinsel yaşam prostat kanseri ile de savaşıyor.

• Evcil hayvan besleyin

Özellikle köpek olmak üzere evinde evcil hayvan besleyen kişilerde azalan stress sorunu ile kalp krizi riskide azalıyor.